夏の背中をきれいに見せる服。
そのためには、背中をきれいに保ちたい。
さて、どなたに話を訊いたらいいだろう、
美容の専門家？ ヨガの先生？ モデルのかた？
‥‥いやいや、この人がいるではありませんか。
「ほぼ日」ではおなじみの、「世界のＴＫ」こと
総合格闘家・高阪剛さんが！
そこで、伊藤まさこさんといっしょに
東京・赤坂の道場「ALLIANCE」にうかがって、
実践をかねた指導をしていただきました。
ＴＫが教えてくれた基本の体操は、ふたつ。
そして「もっと！」という人のために、もうひとつ。
大丈夫、うーんと簡単にできるものばかりです。
ポイントは「力の抜き方」にあり。
４回にわけて、おとどけします。
高阪剛
総合格闘家。
1970年３月６日、滋賀県草津市生まれ。
181cm、99kg。
中学から柔道を始め、専修大学、東レ柔道部を経て
93年リングス入門、94年プロデビュー。
98年にUFC初出場、同年アメリカ・シアトルに移住し、
日本人初のUFC定期参戦を実現。
「世界のＴＫ」として一躍有名になる。
2001年帰国。
2004年には、
パンクラススーパーヘビー級タイトルマッチで、
初代チャンピオンに輝く。
2006年２月には、
PRIDE31でBTTの首領マリオ・スペーヒーから
ＫＯ勝利をあげた後、
5月のPRIDE無差別級GP1回戦でマーク・ハントと激突。
敗れはしたものの、歴史に残る名勝負を残した。
この試合をもって引退を表明していたが、
2015年12月29日RIZINにて現役復帰。
9年半のブランクをものともせず
ジェームス・トンプソンにTKO勝利。
2022年4月17日のRIZIN.35で上田幹雄に勝利、
これを引退試合とし、52歳で現役を退いた。
格闘技界随一の理論派として知られ、
現役時代から解説・テレビ出演などメディアで活躍。
丁寧な指導と技術・知識量に定評があり、
多くのファイターたちを指導。
2012年から2017年のワールドカップまで、
ラグビー日本代表のスポットコーチを務めた。
みずからの拠点として、
2005年、東京・赤坂に総合格闘技の道場
「ALLIANCE」（アライアンス）を開設。
所属選手たちのホームグラウンドであるとともに、
格闘技未経験の初心者からプロ志望の人まで、
幅ひろい世代に向けての指導を続けている。
先祖は戦国武将の高坂昌信、
実兄はプロのジャズドラマー・テルシファー高阪。
──「ほぼ日」コンテンツ──
●高阪剛のみんなのカラダ ＴＫ式体操教室
●すやすやストレッチ
その３骨盤を回してみよう。／
きれいに座りたい。
- 高阪
- 股関節って、真っすぐ動いてるようで、
やっぱり外旋、内旋があるんです。
つまり膝を外に出す動きと、
膝を内側に入れる動き、
この２つの動きがあるんです。
つま先でやるとわかりやすいと思います。
つま先を地面について、踵を外に出す。
膝を内側に向けて踵を外に出してあげる動きが
股関節を「内旋」させている。
逆につま先をつけたまま、
踵を内側、膝を外に向けてあげる、
これは股関節を外に外旋させている動きです。
- 伊藤
- はい。
- 高阪
- そんなふうに股関節はいちいち外旋・内旋を
繰り返しているんですね。
そしてその股関節に、骨盤がくっついていますから、
股関節のための運動としては
「骨盤を回す」ことになるわけなんですが‥‥。
- 伊藤
- 骨盤を回す？
- 高阪
- はい。骨盤を回すためには、
足はだいたい骨盤と同じぐらいの幅にしてもらって、
腰に軽く手を当てます。
そうすると意識が骨盤に集まります。
軽く膝を曲げて、最初、腰全体を回してみてください。
- 伊藤
- こうかな？
- 高阪
- そうです、そうです。
なんとなくでいいので、この「腰を回す」ができたら、
今度は骨盤だけを回します。
意識してほしいのは「背骨を動かさない」こと。
そして骨盤だけを回転させます。
回転がうしろにきたとき、
腰をちょっと反らせるような。
お尻をちょっと持ち上げるような感じにします。
前に行くときは逆にお尻を前に、
きゅっとすぼめる感じにします。
- 伊藤
- そっか、韓国のアイドルの子たち、
この動きがすごいですよね！
トレーニングしているんでしょうね。
だからダンスでも軸がちゃんとしてるんだ。
（動かしながら）たまに反対側にした方がいいですか？
- 高阪
- あっ、そうですね、これは左右やられた方が。
- ──
- あ、逆にしたら、カクッとなるところがあります。
ちょっとひっかかるというか、
スムーズにまるく回転しません。
- 高阪
- そう、そうなんです。
左右で差がありますよね。
日本はおおよその方は右利きで、
左足が軸足といって踏ん張るために強い力が出せる足です。
自然と左足で踏ん張る癖がついてる方がほとんどなので、
左の股関節が詰まっちゃってる方が多いんです。
極端に言えば、うしろから見ると‥‥。
- ──
- 左で踏ん張っている。
- 高阪
- 電車やバスで立つとき、
だいたい右手で吊り革につかまって、
左足で踏ん張る方が多いんです。
- ──
- 高阪さんは電車ではつかまらずに、
サーフィンのようにバランスをとって
立っているとお聞きしました。
- 高阪
- そうですね。
- 伊藤
- オリンピック選手の人たちがテレビに出たとき、
揺れる電車でもみんな立ってバランスをとっていると
言ってました！
- 高阪
- それが必要だと、アスリートにはわかるんですよね。
言語化しないまでも、見えている。
それでその「軸足」ゆえの傾きですが、
これ、自分でもあるんです。
柔道をずっとやってたっていうのもあって、
背負い投げを想像してもらえばわかりやすいと思いますが、
左足を軸にして体重をかけますよね。
それが習慣になると、バランスをとるために、
上半身がゆがみを戻そうとするので、
体全体が曲がるんです。
- ──
- 正面から見てＳ字になっちゃう？
- 高阪
- はい、目に見えるほど、ひどくはないですけれど、
その状態が微妙に続くと、
その微妙なＳ字姿勢を「これが真っすぐだ」と
認識してしまいます。
そうなったら、きれいな姿勢って、
なかなかつくりづらいと思うんですよ。
- 伊藤
- そのための「骨盤回し」なんですね。
肩甲骨とおなじように、
同じように時間があるときにやるといい？
- 高阪
- そうですね。
- 伊藤
- これ、わかってくると、
案外リラックスしてできる運動なんですね。
ぜんぜん、息も上がらないし。
- 高阪
- そうですね。
- 伊藤
- ハァハァするような体操を想像してました。
- 高阪
- お腹に力を入れる運動だと、そうなりますよね。
でも、そういう運動って、教わっても、
たぶん二度とやらないんですよ。
だから今回は、毎日できるものをと思ったんです。
テレビ見てるときとかに、ちょっと、
無意識なくらいでやれるのが一番いいので。
これも、右回し、左回し、10回ずつぐらい
やっとくかな？ っていうくらいでいいですよ。
そのくらいの意識でやる方が、
実は姿勢っていうのは保てます。
- 伊藤
- 姿勢をよくしようとするあまり、
腰が反る人だっていますものね。
- 高阪
- ありますね。
- 伊藤
- それで腰を傷めたら‥‥。
そうならないようなコツってありますか？
- 高阪
- 下半身から姿勢を立てようとするがあまりに、
そういう怪我って起きちゃうんです。
だから最初の「４点」の意識が大切で、
肩甲骨と骨盤も含めて、
股関節と肩の関節の４点を意識する。
そしてその４点の内側は平面ではなく、
立体的に動く「すだれ」であるという意識ですね。
その基本は、手のひらに乗せた棒のバランス。
つねにそこに立ち返ってもらえたら、
怪我や事故は起こしにくいと思います。
手の上に棒を載せた状態をパッと頭の中にイメージして。
- 伊藤
- それが、上から、引っぱられてる？
- 高阪
- そうそう、引っぱられてるような感覚で、
棒がフワフワ浮いてるような感じですね。
このイメージをつくれるようになれば、
姿勢は保てます。
- 伊藤
- 「座ったとき」のことをお聞きしてもいいですか。
立ってるときと座っているときでは、
心構えが違うような気がするんですけど‥‥。
座っているときにも姿勢よくするコツが知りたいんです。
- 高阪
- 座っているときは、
「これがこのまま立ち姿勢だったら？」と
想像するといいですよ。
座るとどうしても骨盤がうしろになって、
食事などをするときは前傾姿勢にもなりますが、
「これぐらいだったら許されるかな」と
意識してほしいんです。
要は、立ったときの骨盤の形と、
座ったときのこの形は違いますが‥‥。
- 伊藤
- すっごくきれい。
高阪さんはこの姿勢のまま
食事をされてると思うんです。
- 高阪
- そうですね、はい。
これは立ったときにもしこの形であったとしても、
まだ許される範囲内だと考えるんです。
でもこれがこうなっちゃうと許されないんですよね。
- 伊藤
- ハイ。
- 高阪
- 許される範囲には個人差がありますが、
「そのまま歩ける」とか活動ができる範囲内で
座ったときも骨盤の動きをコントロールしたい。
「このまま立っちゃうと、歩けないな」
という姿勢はやめたほうがいいですね。
そして、なおかつ、肩甲骨が開きすぎないよう、
ちょっとだけ意識をしてください。
開くと猫背に近づいていきますね。
- 伊藤
- きっと高阪さんは、
いろんなトレーニングを積み重ねた結果、
意識せずともその姿勢が保てる。
- 高阪
- そうですね。
- 伊藤
- すごい。さすがです。
- 高阪
- これを、座っていても、無意識のうちに
できるようにするために、
さっき言った２つの運動を
意識的にやってもらいたいんです。
- 伊藤
- なるほど！
- ──
- 首だけが前に出てきちゃうのは、
どう気をつけたらいいですか？
- 高阪
- それも、体を真っすぐ保つ姿勢の筋肉のバランスで。
人の体って、前側の筋肉とうしろ側の筋肉で
引っぱり合ってるんですよね。
背中の筋肉が弱いと、首だけ出てきちゃう。
- 高阪
- 首だけ残っちゃうとこういう感じになってしまうんですね。
そうすると、首が凝ってしょうがない、
っていうのがそのうち起こってくる。
首に関していうと、頭って重いので、
皿の上に丸いものを乗せて運んでいる状態を
想像してもらえたらいいと思うんです。
皿には縁（リム）がありますよね、
多少動いても、ある程度のところで、
引っかかりがあって、落ちませんよね。
揺れても、皿の真ん中に戻してあげるみたいなイメージで
頭が「身体のまんなかにある」イメージを見つける。
- 伊藤
- きっと、今教えていただいてるものって、
すべての格闘技とか柔道とか、
スポーツすべての方に共通することですよね。
超・基本というか。
- 高阪
- そうです。
言語化するかしないかは別として、
みんなそういうことをやっていると思いますね。