夏の背中をきれいに見せる服。
そのためには、背中をきれいに保ちたい。
さて、どなたに話を訊いたらいいだろう、
美容の専門家？　ヨガの先生？　モデルのかた？
‥‥いやいや、この人がいるではありませんか。
「ほぼ日」ではおなじみの、「世界のＴＫ」こと
総合格闘家・高阪剛さんが！　
そこで、伊藤まさこさんといっしょに
東京・赤坂の道場「ALLIANCE」にうかがって、
実践をかねた指導をしていただきました。

ＴＫが教えてくれた基本の体操は、ふたつ。
そして「もっと！」という人のために、もうひとつ。
大丈夫、うーんと簡単にできるものばかりです。
ポイントは「力の抜き方」にあり。
４回にわけて、おとどけします。

高阪剛さんのプロフィール

高阪剛 こうさか・つよし

総合格闘家。
1970年３月６日、滋賀県草津市生まれ。
181cm、99kg。

中学から柔道を始め、専修大学、東レ柔道部を経て
93年リングス入門、94年プロデビュー。
98年にUFC初出場、同年アメリカ・シアトルに移住し、
日本人初のUFC定期参戦を実現。
「世界のＴＫ」として一躍有名になる。
2001年帰国。
2004年には、
パンクラススーパーヘビー級タイトルマッチで、
初代チャンピオンに輝く。
2006年２月には、
PRIDE31でBTTの首領マリオ・スペーヒーから
ＫＯ勝利をあげた後、
5月のPRIDE無差別級GP1回戦でマーク・ハントと激突。
敗れはしたものの、歴史に残る名勝負を残した。
この試合をもって引退を表明していたが、
2015年12月29日RIZINにて現役復帰。
9年半のブランクをものともせず
ジェームス・トンプソンにTKO勝利。
2022年4月17日のRIZIN.35で上田幹雄に勝利、
これを引退試合とし、52歳で現役を退いた。

格闘技界随一の理論派として知られ、
現役時代から解説・テレビ出演などメディアで活躍。
丁寧な指導と技術・知識量に定評があり、
多くのファイターたちを指導。
2012年から2017年のワールドカップまで、
ラグビー日本代表のスポットコーチを務めた。

みずからの拠点として、
2005年、東京・赤坂に総合格闘技の道場
「ALLIANCE」（アライアンス）を開設。
所属選手たちのホームグラウンドであるとともに、
格闘技未経験の初心者からプロ志望の人まで、
幅ひろい世代に向けての指導を続けている。

先祖は戦国武将の高坂昌信、
実兄はプロのジャズドラマー・テルシファー高阪。

●ALLIANCE

──「ほぼ日」コンテンツ──
●高阪剛のみんなのカラダ　ＴＫ式体操教室
●すやすやストレッチ

その２
肩甲骨を回してみよう。

伊藤
「その人ならではの軸を見つける」ことができた、
と仮定して、
わたしたちがお聞きしたい「背中」について
教えてください。
「こうなっているから、きれいに見えない」
ということはあるでしょうか。
高阪
ものすごく簡単なところでいうと、
肩が前に入り込んでいる、
「ショルダーイン」といって、
シュラッグしたままの（肩を縮める）姿勢は、
よくないでしょうね。
高阪
こうなってるときって、
要は肩甲骨が動いてない状態なんですね。
それを解消するには、
肩を開いてあげるんですけど、
胸を張る、だけじゃなくて、
肩甲骨を逆ハの字にするイメージです。
伊藤
（やってみて）ああ、なるほど！
でもこれ、硬い人は、なかなか‥‥。
高阪
そうなんです、固まっちゃっている人は、
逆ハの字に、なかなかなりません。
そのために、外旋運動を、ふだんからしてほしい。
手のひらを、親指を外にして上に向けながら、
身体の前で内側から外側に左右それぞれに円を描く。
高阪
親指を外に開いたとき、
肘をちょっとだけ体に寄せるイメージです。
そうすると肩甲骨がすこしずつ動くようになります。
伊藤
肘を寄せたとき、
肩甲骨が逆ハの字になっていることを
イメージしながら‥‥。
高阪
はい、そうです。
伊藤
これは、力は入れちゃいけない？
高阪
力はできるだけ入れないでください。
伊藤
そのとき、お腹の状態はどうなんでしょう。
リラックスですか。
高阪
リラックスです。これはもう、
肩甲骨まわりだけを意識してもらいたい。
伊藤
肩甲骨から回すイメージで？
高阪
そうですね、
伊藤さんはそれがおわかりになるんですね。
そんなふうにわかる人は肩甲骨を意識して、
でもそこまで意識できないなって方は、
とにかく手のひらを大きく、
親指を外に大きく振って、
ちょっと前腕を捻ってあげる。
とにかく回転をさせることによって
肩関節が動いてくれるので、それを繰り返すだけで、
最初は動かなかった肩甲骨が、
だんだん、だんだん、ジワジワと、
動くようになっていきます。
伊藤
だんだんっていうのは、何日かやってるうちに？　
それともその日のうちに？
高阪
その日のうちに、なります。
「あ、なんか動いてるのかな」
ぐらいの感覚でいいと思います。
で、最終的に何をしたいかっていうと、
肩甲骨が逆ハの字に寄った形で、
なんとなくコントロールができるようになったら、
その形のまま、腕は普通に歩いてください。
逆ハの字の状態がある程度キープできて歩ける、
これで上半身のセット完了。
いい姿勢が保てます。
伊藤
これっていつでもどこでもできますね、
キッチンでお湯を沸かしてるときとか。
高阪
できると思います。
自分はこの動きをすることが、
もう癖になってしまってるんです。
目が覚めたら最初にやります。
伊藤
ＴＶで見るボクサーの方の基礎練習に、
こういう感じの動きがありませんか。違うかな。
高阪
いや、そうです！　
パンチって肩の回転で手を前に出すんですね。
今度は内旋（手を内側にひねる）になるんですけど、
内旋するだけで伸びるんです。
ちょっと距離が遠いところへ届くようになる。
外旋すると肩甲骨は逆ハの字に、
内旋させると開いていくんですね。
その動きが、肩甲骨のコントロールでできるので、
ボクサーの基礎練習には欠かせないんですよ。
伊藤
へえーー！！！
高阪
みなさんは、一日のなかで、
暇なときに外旋運動をしてもらい、
「あ、肩甲骨が動きだした、よしよし」
っていうのが、いいと思います。
──
（やってみて）左の肩甲骨がグリグリと音を！
──
私はゴリゴリ！
高阪
あります、あります。
──
この体操をしていると、
腰のとこがちょっと疲れてくるんですが、
それはなにか間違っていますか？
高阪
それはちょっとだけ
力が入ってしまってるんだと思います。
リラックスしてくださいね。
伊藤
パソコン仕事で
肩まわりが固まっちゃってるときにもいいですよね。
高阪
はい、そうですね。
いろんな組織がくっついて肩を動かしているんです。
もちろん胸の筋肉も、背中の筋肉も、
僧帽筋っていう首から背中にかけての筋肉、
いろんなものがくっついています。
だから、例えばオフィスの作業、
パソコンの前に座って、画面に集中し、
座り姿勢が前傾のままだと、
さっき言った「肩がイン」しちゃう状態になります。
それは「僧帽筋に力が入っている」状態です。
極端にやると、こうです。
伊藤
お年を召した方の背中も、
そのほうがラクだからという姿勢が続いて、
丸くなっていくと聞いたことがあります。
高阪
生活習慣によりますよね。
──
職業的な習慣もありますよね。
先日うかがった織物工場の職人のおじいさんは、
ずっと前かがみで糸を操っているからか、
背中がずいぶん丸みをおびていました。
高阪
そういうこともあるでしょうね。
伊藤
わたしの知っているパティシエの方も、
もう70代の方なんですけれど、
前傾姿勢のまま固まっているようでした。
高阪
すべて職業ゆえとは言えないんですけれど、
要素として、あるかもしれないですね。
──
キッチンのリフォームをするとき、
いちばんよく使う人が使いやすい高さに
天板を設定するのが大事ですよって、
建築士の人に言われました。
高阪
ものすごく「ある」と思います。
そして、それを調整するために、
今度は股関節が関係してくるんですよ。
さっきの運動で自分の上半身の動きを調整したら、
次に、体の中心軸を調整するために、股関節の運動です。
伊藤
ということは、肩甲骨の運動は、
さきほどのひとつで大丈夫なんですね。
高阪
はい、そうですね。
肩甲骨を動かすメソッドっていうのは、
実はものすごくたくさんあるんですけど、
あまりいっぱいやろうとしすぎると、
逆に力みが入ってうまくいかないことが多いんです。
上半身側は特にそうなりがちです。
なので、「逆ハの字」を心がけて、
１種類の運動をしっかりやって、
「動いている」と感じられるようになれば、
あとはそれを日常に取り入れてくださったら。
伊藤
わかりました。それで‥‥股関節？
（つづきます）
2022-07-04-MON