三橋

眠りが浅くて、
音が気になってしまうというお悩みです。
質問しれくれたトヨタのミューミューさんは
無意識に緊張しているのかもしれません。
緊張すると眠りが浅くなりがちなんですよ。

──

受験生が８時間も寝てバカか、
みたいに言われてから、
睡眠時間が長いことを
ネガティブにとらえている部分もあるかも、
とのことです。

三橋

昔は受験用語で、
「四当五落」と言われてましたよね。
４時間睡眠で勉強をがんばる人は合格できて、
５時間以上寝ていると不合格になるぞ、
という意味です。

──

バリバリの根性論！

三橋

昔は寝ないでがんばるのが
美徳とされていましたが、
今は、睡眠時間をしっかりとることによって、
勉強したことが
記憶に定着するというのが常識です。

──

睡眠によって勉強が定着する‥‥。
受験生も、ちゃんと寝たほうがいいですね。

三橋

もちろんです。
で、緊張が強いと思われる方におすすめなのは、
筋弛緩法というリラクゼーションのメソッドです。
人は無意識のうちに身体に力が入っているので。
いったんグーっと力を入れて、
スッと緩ませるという方法で、
全身の力を抜いてリラックスすることが大事です。

筋弛緩法をやってみると、
自分の身体が緊張していたり、硬くなっていたことが
わかると思います。

──

以前、教えていただいた筋弛緩法ですね。
わたしは寝る前にやっていますが、
ほんとうにリラックスできています。

三橋

気持ちいいですよね（笑）。
筋弛緩法はさまざまな効果が報告されていて、
寝つきが早くなったり、
睡眠時間が延びて熟睡感がアップします。
また、疲労感や不安感の軽減、頭痛の解消といった
プラスの効果も期待できます。
寝る前や、睡眠の途中で目が覚めてしまったとき、
眠りが浅いと感じたときは、
筋弛緩法でリラックスしてみてください。

三橋

睡眠の途中で目が覚めてしまうという、
同じなやみをもつ方は多いです。
最初の方は「昼間に眠くなることはありません」と
書かれているので、
おそらく睡眠時間は足りています。

──

でも２～３時間で
目が覚めてしまうのはつらいですよね。

三橋

つらいですね～。
この方は目が覚めたときに時計を見るクセがあるようですが、
それによって「また目が覚めてしまった」という
意識が強くなってしまいます。
自分に余計なプレッシャーを与えないように、
目覚めても時計を見ないようにしましょう。

それから、睡眠の途中で目が覚めてしまったときは、
無意識に身体が緊張していることが考えられます。
あと、一般的に、寝る前にお酒を飲んでしまうと
睡眠の質が下がって
途中で目が覚めやすくなります。
この方の場合は、
まず、筋弛緩法による脱力でリラックスしてから、
カウントダウン法をするのがおすすめです。

──

カウントダウン法も以前教えていただいて、
個人的には効果てきめんです。
途中で目が覚めてしまったときにも
カウントダウン法がいいんですね。
もしそうなったら、やってみます！

三橋

毎日のように夢を見ることで、
眠りが浅いと感じてしまう、
という相談は多いです。

──

読者さんから眠りの疑問や相談をいただいて、
イヤな夢を見るのは
自分だけじゃないんだとわかりました。

三橋

よく見るんですか？

──

見ます。
うまく眠れていないときは、
なぜかイヤ～な夢を見るんです（笑）。
夢の内容が、現実の仕事とか心配事と
つながっていることが多かったりもします。

三橋

皆さんそれぞれに
ストレスや不安をかかえていて、
それが夢に反映されることもあると思います。
ただし、夢を見ているから眠りが浅い
ということではないんですよ。

──

あ、そうなんですか。

三橋

人はレム睡眠のときは基本的に夢を見てるんです。
で、起きた直後は、夢を見ていたなと思っても、
すぐに忘れてしまうことが基本です。
ふだんは夢のことをぜんぜん覚えてないけど、
今回は夢の内容が強く残っているなという場合は、
少し眠りが浅かったかもしれない、
という程度ですね。

──

夢を見ること自体は普通のことで、
眠りが浅いことと結びつける必要はない。

三橋

そうです、大丈夫ですよ。

──

でも、はっきりと夢の内容を覚えていたら、
眠りが浅かったということですか。

三橋

浅かったかもしれない、というくらいです。
夢のことだけでは、
眠りの深さを測れないので。

──

なるほど‥‥。
となると、私たちはどんなことを目安にして、
自分の眠りが深かったか浅かったかを
判断すればいいのでしょう？

三橋

日中に疲れや眠気を感じる場合は、
眠りが浅い、睡眠時間が足りていない、
と判断します。

──

ああー。

三橋

日中の体調が、眠りのバロメーターなんです。
この質問をしてくれた方は、
ぐっすり眠れた感じがしない、とのことなので、
やはり無意識に緊張していると思います。

──

緊張している。
ということはやはり‥‥。

三橋

そうですね、リラクゼーションメソッドのうち
筋弛緩法でリラックスすることや、
４－７－８呼吸法でからだをゆるめて、
呼吸を深くすることがおすすめです。

──

４－７－８呼吸法。
これもリラックスできました。
やっぱり、脱力して
リラックスすることが大切なんですね。

三橋

ええ。
どちらも簡単にできますので、
ぜひマスターしてほしいです。

三橋

寝入りはよいのですが、
６時間で目が覚めてしまい、疲れがとれない、
もっと寝たい、というおなやみですね。
この方も、おそらく無意識の緊張がありそうなので、
寝る前に、筋弛緩法と４－７－８呼吸法によって、
リラックスして、呼吸を深くした状態で
眠ることをおすすめします。

──

脱力して寝るってほんとうに大事なんですね。
この方は、中学時代に運動部で活動していたころは
６時間以上寝られたとのことですが、
運動と眠りの関係は、どうなんでしょうか？

三橋

基本的に、運動は睡眠にとって有益な習慣です。
週３回以上、何らかの運動をしてる人は
睡眠の質がよくなると言われています。
でもふだん運動をしていない人が
急に激しい運動をすると、
その夜は興奮して眠れないこともあります。

──

わたしは、ふとんに入る前に腕立て伏せをしたら、
妙に覚醒してしまって、
寝る前にやっちゃダメなんだ
と思ったことがあります。

三橋

寝る直前の運動はやめたほうがいいですよ。
運動はやる時間帯が大事ですから、
しっかり運動するのだったら、
就寝までに３時間は空けたほうがいいです。

──

３時間は空けたほうがいい。
食事と一緒ですね。

三橋

そうですね、
食事も寝る直前はよくありません。

──

寝る前のお酒はどうなんでしょう？

三橋

さきほどのすこしふれましたが、
寝る前のお酒は、
百害あって一利なしと言われています。
眠れないときにお酒を飲むと、
最初は血行がよくなってリラックスできるので、
とりあえずは眠れるという人もいます。
でも、アルコールは睡眠の質を下げるので、
睡眠の途中で目が覚めてしまい、
そのあと眠れないということが起こるんですよ。
アルコールのほかに、たばこ、カフェイン、
夜食、寝床スマホも睡眠を浅くするので
気をつけてください。

──

なるほど。

三橋

まず最初は、
「眠りが浅い」というテーマでしたね。
その原因として考えられるのは無意識の緊張です。
身体から力を抜いて、リラックスした状態を
つくることがとても有効なので、
筋弛緩法、４－７－８呼吸法、カウントダウン法といった
リラクゼーションのメソッドを試してくださいね。

そのほか、体内時計が乱れると睡眠が浅くなるので、
毎日決まった時間に起床することも心がけてください。

※それぞれの方法はこちらのページにまとめられています。ぜひ！

（質問へのお答え編、つづきます）