──

これわかります～。
日曜の夜は、明日から１週間が始まると思うと、
いろいろ考えてしまって、
なかなか眠れませんよね。
どうしたら日曜の夜に眠りやすくなりますか。

三橋

一般的に、日曜の朝に平日よりも寝坊をしたり、
日曜の午後や夕方に
１時間くらい昼寝をしてしまうと、
夜に眠れなくなる可能性が高くなるんですよね。
私もその昔、日曜の夜に眠れなくて、
原因は仕事のストレスだと思ってたんですよ。
ところが睡眠について勉強するようになったら、
ストレスの影響も多少はありますが、
主な原因は昼寝のしすぎだったとわかったんです。

──

適度な昼寝ではなく、寝すぎていたと？

三橋

そうなんです。
人は朝起きてから、睡眠物質という
眠気のもとになるものが、徐々にたまっていきます。
長すぎる昼寝ですとか、
夕方以降にうたた寝をすると、
それが放出されちゃうんです。
そして、再びたまるのに時間がかるので、
夜寝ようとしても、寝つきがわるくなってしまう。

──

うたた寝、気持ちいいんですけどね～（笑）。

三橋

ね、わかる、気持ちいい（笑）。
でも睡眠物質はなるべく温存しておきたいんです。
この方が、朝寝坊やうたた寝に心当たりがあるなら、
そうした寝方を少しだけ気をつけていただいて。

──

寝坊もうたた寝もない場合は、
やはりリラックスすることですか？

三橋

ストレスが主な原因だと思う場合は、
無意識に身体が緊張している可能性が高いので、
寝る前にリラクゼーションを試してください。
筋弛緩法、頭に「ん～」を響かせる、
４－７－８呼吸法、カウントダウン法、
この４つは簡単にできて効果が高いので、ぜひ。

※４つの方法はこちらをご覧ください。

三橋

考えすぎて眠れなくなる、
というおやなみは多くの方が
経験したことがあるのではないでしょうか。

──

そうですね、いろいろな心配事があると、
ふとんに入ってから考え事をしてしまいますよね。
楽しみなことがある、前の晩も眠れないです。

三橋

うれしいことで眠れない場合は、
１日くらいだったらがんばれちゃうんですよ。
つらいことで眠れない場合でも、
１日くらいだったらもちます。
でも、つらいことで眠れない日が続くと、
さらにつらくなるし、生活に弊害が出てきます。
いろいろ考えてしまって眠れないときは、
リラクゼーションのメソッドを試してください。
筋弛緩法と４－７－８呼吸法で脱力してから、
頭に「ん～」を響かせる、をやるのがおすすめです。

──

最後はカウントダウン法でフィニッシュですね。
ネムレンジャーの山下、稲村は
リラックスからのカウントダウン法で救われてます。

三橋

その流れですね。
あとは、頭を冷やすという方法もあります。
考えごとをしているときは
脳がヒートアップしてるんですね。
そこで、後頭部やおでこを冷やすと、
思考がゆるんでくるんですよ。
で、ぼんやりしてきたところで、
カウントダウン法をすると、
眠れるんじゃないかと思います。

──

具体的に頭はどのように冷やすのですか。

三橋

冷蔵庫で冷やした保冷剤にハンカチやタオルを巻いて、
おでこや後頭部にあてます。
小さい保冷剤なら３つくらいをハンカチで巻いてもいいですよ。
頭をキンキンに冷やすんじゃなくて。
ほどよく冷たくて気持ちがいいな～、
くらいの冷やし方です。

──

夏は気持ちよさそう。
でも冬は、ちょっと寒くなりそうですが‥‥。

三橋

冬に効果があるのが、
首を温めて、後頭部を冷やす方法です。
これが気持ちいいんですよ。

──

ん？　首を温めて、
ちょっと上の後頭部は冷やす‥‥？

三橋

こんな感じで。

──

ああ、そのふたつのポイントですね。
頭は冷やして、首は温める。
って、どんな感じになるんだろう？？

三橋

このお話をすると、最初は皆さん
ハテナマークになるんですけど、
実際にやってみると、すっごいんです。
もう、なんか、意識を失いそうになるので。

──

わあー、そんなにですか。
例えていうと、どんな感じなんでしょう？

三橋

寒い季節に露天風呂に入っているような感覚です。

──

‥‥あぁ～！　はい、はい、あの感じ！

三橋

わかっちゃいましたか（笑）。

──

最高のやつですね。
やりたくなった（笑）。

三橋

考えすぎて眠れないという方もやはり、
寝る前にリラックスすることが大切です。
まずは「頭に『ん～』を響かせる」をやって
そのあと「カウントダウン法」を試してくださいね。

三橋

帰宅してから、いろいろとやることがあるから、
どうしても24時を過ぎてしまうこと、
ありますよね。

──

あります。
早く寝なきゃと思うけど、
思えば思うほど焦ってしまう。

三橋

この方は、ひとつ前の方と同じ取り組みで
大丈夫だと思いますよ。
まずは緊張をゆるめて脱力したほうがいいです。
なので、筋弛緩法、４－７－８呼吸法でリラックスして、
そのあと、頭に「ん～」を響かせる方法を試して、
最後はカウントダウン法で寝入るようにしてみてください。

──

４つのメソッドを試して、
自分に合った方法が見つかるといいですね。

三橋

あと、この方の場合は、
リラクゼーションにプラスして、
「就寝アラーム」をかけるとよいと思います。

──

就寝アラーム？

三橋

アラームって、ふつう、
起床するためにかけるじゃないですか。
それを寝る時間をお知らせするために、
使うんですよ。

──

寝る時間がきたらアラームが鳴るんですね。

三橋

ええ、そうです。

──

子どものころ、外で遊んでいると、
夕方の４時とか５時に
『夕焼け小焼け』が流れてきて、
「ああ、もう帰らなくちゃ‥‥」と思う、
あの感じでしょうか。

三橋

まさにそれです（笑）。

──

その感じはいまでもありますよね。
夕方のチャイムを聞くと、「帰らなくちゃ」。
あと、お店で『蛍の光』を聞くと、
「もうすぐ閉店」が反射的にわかります。

三橋

そのレベルまで、
就寝アラームが習慣になるといいですよね。

──

アラームが鳴ったら、ふとんに入る。

三橋

就寝アラームをセットする時間は、
お風呂に入るタイミングがおすすめです。
ふとんに入る時間にセットすると、
実際にアラームが鳴ったときに、
まだやることがあると思うと焦ってしまって、
アラームを止めて活動の続きをしてしまうんですよ。
お風呂の時間にセットしておいて、
鳴ったら何をしていても、とりあえずお風呂に行く。

──

やり残したことは、あとまわしにして、
眠りに向かう儀式の最初が風呂で、
その時間にアラームをセットする。

三橋

そうです。
お風呂から出たら、
やり残したことを片付けて、ふとんに入る。

──

お風呂に入るのは寝る直前より、
すこし前のほうがいいんですよね。

三橋

１～２時間前がおすすめです。
ですから、寝たい時間の１～２時間前に
アラームをセットします。
これも簡単にできるので、
ぜひ試してみてください。

──

夕飯のあとテレビ観て、
寝落ちしちゃうんですね。
たしかに食後の睡魔には勝てません（笑）。

三橋

食後に２時間くらい寝てしまうと、
いったん起きたあとは、
どうしても眠りにくくなりますね。
15分くらいでも影響があるんです。
結果的に、睡眠が途中で分断されているので、
日中に眠気を感じてしまうのだと思います。

──

まとまった睡眠をとるためにはどうしたら？

三橋

この方がご自身で書かれているように、
キッチンを片付けたあと、
もうひと踏ん張りしてお風呂に入ってください。
そのあとでテレビを観て、
眠くなったらふとんに入る。
食後にゆったりしたい気持ちはわかりますが、
ここを乗り越えると、新しい世界が開けます。
まとまった睡眠で心身ともにリフレッシュするので、
翌日のパフォーマンスも高まりますよ。

──

疲れすぎると眠れなくなるのはなぜ？
ほどよい疲れ方がわからない、という相談です。

三橋

この方は、眠りたい意欲が強すぎるというか‥‥
睡眠に期待しすぎちゃってると思いますよ。
睡眠はどこか恋愛に似ているんです。

──

おお。

三橋

あまり「好き好き」って押していくと、
ちょっと逃げられたりするわけですよ。

──

おおー。

三橋

「寝るぞ寝るぞ」と押していくと、
ちょっと逃げられたりするわけですよ。

──

グイグイ行きすぎると。

三橋

睡眠が逃げていく。
でも、脱力して、
グイグイ行き過ぎないようにすれば、
睡眠のほうからこちらを振り向いてくれる、
みたいな。

──

おおおー。

三橋

やはり気を楽にして、
リラクゼーションを試すのが有効だと思います。

──

すばらしい例えで、よくわかりました。
「絶対に眠る、質の高い眠りを実現するぞ！」
と気負わないで、
「べつに眠れても眠れなくてももいいもんね」
くらいの自然体で
ふとんに入るようにします（笑）。

三橋

睡眠に期待しすぎないほうがいいです。

──

ただそれでも、
どうしても眠れないときもありますよね。
以前、三橋さんに教わって、
実践していることがあるんです。
それがとても気持ちがラクになって。

三橋

どの方法でしょう？

──

たとえばカウントダウン法をしていて、
今は眠れそうにない、無理かもと思ったときは、
いったんふとんから出て
気持ちをリセットしましょう、という方法です。

三橋

はい、はい。

──

ふとんから出ちゃってもいいんだ、
と思うだけで気がラクになるんですよ。

三橋

皆さんのおなやみや相談を読むと、
寝つきがわるいことが
心のプレッシャーになっているのかなと思います。
追い込まれているような。

──

追い込まれます、ふとんのなかで。

三橋

追い込まれないでください（笑）。
心配しすぎないで。
眠れないときは、
無理せず一度ふとんから出ましょう。

──

はい（笑）。

三橋

眠れないとか、眠りが浅いと思っていても、
実際は充分な睡眠がとれていることもあるんですよ。
先ほども言いましたが、
一番のバロメーターは日中の体調です。
日中の活動に支障があるレベルの
疲れや眠気がないのであれば、
睡眠の心配はしなくていいと思います。

──

昼間大丈夫なら大丈夫なんですね？

三橋

そうです。
気持ちを楽にしてくださいね。

（質問へのお答え編、つづきます）