──

寝坊の不安は、小学生からおとなまで、
誰にでも関係があるテーマです。
この方は、寝坊を防ぐために、
なんと床で寝たりしているそうで。

三橋

この方には、
光目覚まし時計がいいかもしれませんね。

──

光目覚まし時計？　

三橋

セットした時刻になると、
発光して光で起こしてくれます。

──

目覚まし時計が光るんですか？

三橋

そうです。
調べてみれば、
いろいろなタイプが見つかると思いますよ。

──

そうなんですね、調べてみます。
たしかに、大きな音が鳴るよりも、
光のほうが自然に目が覚めそうです。

三橋

光と同時にアラーム音が使えるタイプもあって、
音量が小から徐々に大になっていくものだと、
急な大音量でびっくりすることなく、
光と音で自然に目覚めることができます。

──

今はスマホのアラーム機能を
使っている人も多いんじゃないですか。
わたしは２分おきに鳴るようにセットしています。
１回目で起きなくても、
何回もしつこく鳴るのでいつか起きるように。

三橋

その方法でうまくいくのであれば、
いいかもしれませんね。
目覚まし時計や、
スマホのアラーム機能を使うときに、
いちばん大事なことは、
ふとんの近くに置かないことです。
すこし離れたところに置くと、
立ち上がって歩いて音を止めに行きますよね。

──

ああー、なるほど。
目から鱗です。
すぐ止められる場所に置いてました（笑）。

三橋

すぐ止めると、すぐ二度寝です（笑）。

──

はい（笑）。

三橋

寝た姿勢から立ち上がると、太ももや腹筋など、
身体の大きな筋肉にグッと力が入って、
交感神経が刺激されて目が覚める、
という仕組みです。

──

立ち上がることが大事なんですね。

三橋

立ち上がってアラームを止めて、
再びふとんに入っちゃダメですよ（笑）。

──

個人的にいちばん共感した相談です。
まるでわたしです。

三橋

30代になって睡眠の質が悪化したとありますね。
起きられないというこの方は、
まずは目覚まし時計を、
寝たままでは手が届かない場所に置いてください。

──

はい、先ほどうかがった方法ですね。
これはまず、すぐにでもできることです。

三橋

目覚まし時計のことでいうと、
セットする時間もポイントです。
アラームを早めの時間にセットすると、
「もうすこし寝られる」と思って
再びふとんに入ってしまうんですよ。
なので、『本当に起きる時間』にセットします。

──

『本当に起きる時間』。
そこはもう、しっかり自分で決めて。

三橋

はい。
そのほうが１回で起きられるようになりますし、
今まで早めにアラーム音を
鳴らしていたぶん、睡眠時間が長くなります。

──

ああ～、そうか、そうですね。
わたしも起きる20分くらい前から、
アラーム音を鳴らしてます。

三橋

その分、睡眠不足になります。
もったいないですよ。
この方も睡眠時間が足りていない印象を受けます。

──

起きるときに身体が鉛のように重く、
引きずるように身体を持ち上げて、
倦怠感を抱えたまま仕事の準備をしている。
早起きでリセットして睡眠を改善したいけど、
その手前の段階で、ふとんのなかで悶々としている、
と書かれています。
少し前の自分がまさに、この状態だったんですよ。
ほんとうによくわかります。

三橋

この方は、リモートワークの影響があるかも、
と書いているので、
まずは太陽光に当たる時間を
増やすことから始めてみてください。
具体的には、お散歩や日光浴です。
朝でも昼でもいいので、
できれば30分くらい光に当たると
睡眠ホルモンの元を作れると思います。

──

太陽光に当たることが、改善のきっかけになる。

三橋

そうです。
まずはそこから。

──

気になるのは
「20代まではいくら夜ふかししても
翌朝なんともなく学校や会社に行けていた」
という部分です。
つまり、いまも夜ふかしは
しているのかなぁ、という。

三橋

どうなんでしょう‥‥。
してるのかな？

──

この方に確認してないのでわかりませんけど、
リベンジ夜ふかしの達人、
ネムレンジャーの稲村先輩が、
「自分に近いものを感じる」と言ってます（笑）。
おそらくリベンジされているのかな、と。
いや、あくまで推測ですよ（笑）。

三橋

年齢によっても違いますけど、
「睡眠の曲がり角」といって、
睡眠の質がグッと落ちてくる変化があるんですね。

──

ええ～、睡眠にも曲がり角が。

三橋

だいたい40代のときに感じるのですが、
早い人だと30代から感じはじめます。
この方も、睡眠の曲がり角に
突入しているのかもしれませんね。

──

曲がり角‥‥どうなっちゃうんですか？

三橋

子どものころはメラトニン（睡眠ホルモン）の
分泌量が段違いに多いんですけど、
成人以降どんどん減り続けていくんですよ。

――

‥‥子どものころのような睡眠は、
もうないんですね。

三橋

ないんです、残念ながら。
年齢を重ねるにしたがって、
そういう状態を作り出せなくなってくるので。
だから、太陽光をしっかり浴びることを心がけたり、
寝る前には部屋を暗くしたり、
お風呂入ったりして、
身体をととのえていくことが大事なんですね。
あとは、コロナ禍でいろいろなストレスがあるので、
どうしても身体が緊張して
睡眠が浅くなりがちです。
夜ふかしをしていた場合は、
１～２時間早めに寝て睡眠時間をのばすと、
朝すこし起きやすくなると思います。

──

なるほど‥‥。
この方にすごく共感できる私としては、
そうした改善方法までたどりつくことが
なかなか大変であることはよくわかります。
でも、三橋さんが教えてくれた方法は、
それほど困難なものではないと思います。
すこしずつでも、トライしてほしいですね。
あ、自分にも言い聞かせています（笑）。

三橋

はい（笑）。

──

ほんと、人それぞれに眠りのお悩みが‥‥。
睡眠に関しても、体質的な個人差が
あるのでしょうか？

三橋

そうですね、個人差は大きいです。
たとえば、私は寒がりで冷え性な体質なので、
もともとは眠りが浅いんですよ。

──

え、三橋さんでさえ！

三橋

ええ。
眠りが浅いという自覚はなかったんですけど、
あるときハラマキをしたら、
「なんだこれは！」と。
そのときぐっすりと眠れた熟睡感がすごくて、
今まで眠りが浅かったことに気づいたんです。

──

なるほど～。
自分の体質を自覚していない人って、
けっこう多そうですね。

三橋

そうですね。
それとこの方‥‥
文面から性別はわからないのですが、
もしも女性だったら、
身体が冷えている可能性もあります。
寝るときに、おなか、脚などを
温めてみるのもいいと思いますよ。

──

この方へのアドバイスをまとめます。

・太陽光をできれば30分浴びてみる（睡眠ホルモンを得る）。
・目覚まし時計を離れたところに置く（立って歩く）。
・夜ふかしをしているなら、１～２時間早く寝る。
・寝るときに、おなか（ハラマキ）、
脚（レッグウォーマー）などを温めてみる。
・身体が緊張している可能性があるので、
４種類のリラクゼーションメソッドを試してみる。

このなかで、できることから始めてみてください！
わたしもそうします！

三橋

まず、人それぞれに
必要な睡眠時間があるんですね。
たとえば９時間寝ると体調がいい人が、
６時間の睡眠ですませようとしたり、
８時間必要な人が６時間ですませることは、
無理があるんですよ。

──

無理ですか？

三橋

無理だと思ったほうがいいです。
深く眠れば
時間を短縮していいわけではありません。
できる範囲で質を高める工夫をしながら、
寝足りないと感じる場合は、
昼間の仮眠で補うといいです。

──

以前、三橋さんから教えていただきました。
「１週間ごとに30分単位で睡眠時間を変えて、
日中の体調が良くなる時間を探しましょう。
それが自分に合った睡眠時間です」と。

三橋

そうですね。
睡眠時間を短くすませようとする方向には、
いかないほうがいいと思います。
この方の場合は、
現状の睡眠時間を確保した上で、
筋弛緩法や４－７－８呼吸法でリラックスして
睡眠の質を高めてみてほしいです。

──

たくさん届いた眠りのおなやみ相談から、
最後にいくつか、三橋さんにお答えいただきます。

三橋

子育て中のお母さん、
睡眠時間の確保はたいへんだと思います。
考え事のスイッチをオフにするには、
頭に「ん～」を響かせるメソッドがおすすめです。
気が張っていると書かれているので、
おそらく無意識の緊張もあると思うので、
筋弛緩法や、４－７－８呼吸法でリラックスしてから、
ふとんの中でカウントダウン法を試してください。

──

ふとんに入ってすぐに眠れるという人は、
けっこういますよね。

三橋

気絶するように寝たり、
寝入りが早すぎる場合は、
睡眠時間が足りていない可能性が高いです。

──

日中に眠気のピークがあるとも書かれています。

三橋

毎日、充分に睡眠がとれていたら、
ふとんに入ってから寝入るまでに
10分～20分かかるのが普通なんですね。
寝入るのが早いとしても、
日中に体調がよくて元気なら問題ないです。
そうではなく、日中に眠気を感じる場合は、
睡眠時間が足りていないのだと思います。
まずは、自分に必要な睡眠時間を
探してみるのがよさそうですね。

──

うつ伏せで寝る習慣ですが、
大丈夫でしょうか、という相談です。

三橋

大丈夫ですよ。
うつ伏せのメリットは呼吸がしやすいことです。
ただし、首がねじれやすく、
首への負担が大きいので、
低めのまくらを使って、
負担の少ない姿勢を見つけてください。

──

この方は、低めの枕を使っていると
書いてありますね。

三橋

そうですね。
ですから枕は低いままでかまいません。

──

「くまのさかだちまくら」も
中央部分が低いのが特徴です。

三橋

ええ。
こういう方にはぴったりの枕だと思います。

──

‥‥はい。
今回お答えするメールはいまの方で終了です。

三橋

たくさんいただいたご相談の多くは、
「眠りが浅い」
「寝つきがわるい」
「寝起きをよくしたい」
という３種類に含まれていましたので、
それぞれの代表的なメールに
答えさせていただきました。

──

全体的に、身体が無意識に
緊張しているケースが多かった印象があります。

三橋

そうですね。
脱力とリラックスがとても大切です。
４種類のリラクゼーションで、
かなりのおなやみに対応できるはずです。
あとは、太陽光を浴びることが大事。

──

はい。
何度かご紹介していますが、
４種類のリラクゼーションについては、
くわしく解説しているページがありますので、
そちらをご覧ください。

三橋

簡単なメソッドばかりですので、ぜひ。

──

ほんとうにたくさんのメールが‥‥。
なやんでいるのは自分だけじゃないと、
励まされた思いです。
ありがとうございました。
今回の「眠りのなやみ相談室」は、
これにてお開きとさせていただきます。
三橋さん、ためになるアドバイスを
ありがとうございました！

（質問へのお答え編、おしまい）