「ほぼ日」中年陸上部マイナスからのランニング。

～前回のあらすじ～

東京マラソンまであと１ヶ月。
初めてのフルマラソンにのぞむ、
宇宙部ベイちゃんのために西本が組んだメニューは
１月に３０ｋｍとハーフマラソンの
２本に出走するというもの！
「レースを練習として利用する」
ということであるらしい。
３０kmを２時間５６分で完走したベイちゃんは
果たしてハーフマラソンをどれくらいで走れたのか？

	さて、新宿シティハーフマラソン。走ってきましたよ。

ふたり	わー、パチパチパチ。
	新宿シティマラソン‥‥。国立競技場をスタートしてイチョウ並木を往復してから外苑東通りに出て、新宿区内のやたらとアップダウンが続くあの、おそろしいコース‥‥。ベイ、おそろしい子‥‥。
	月影先生ですか。
	よくわかるね。
	『ガラスの仮面』は読んでます。
	ふだんは歩くことのできない御苑トンネルが走れるからと思って喜んで参加したけど、二度と走りたくないくらいのタフなコースだったよね。
	楽しみにしていた御苑トンネルだけど、ぼくらは足切りにあって、走れなかった！
	あのコースはホントきついですよね。去年も最初のアップダウンで心が折れそうになりましたもん。
	にしもっちゃんでも、やっぱりきついの？
	そりゃ、きついですよ。ハーフはフルマラソンとは全く別物で走り方も全然違うんです。フルマラソンは30km過ぎまでとにかく楽に走ることに徹して最後の５～８kmを頑張ればいいんですが、ハーフマラソンは２～３kmで身体が温まったらあとはゼーゼーハーハーいいながら、全力で走り抜けるという感じなんですよ。とはいえ、今回はベイちゃんの手前、しっかり頑張って走ってきましたよ。

	１時間２９分１３秒？！
	こりゃ、にしもっちゃんにとっても良いタイムなんじゃないの？
	去年は同じコースで１時間３１分かかってましたからねー。２分短縮です。ハーフマラソンの自己ベストです。そしてベイちゃんがこちら！

ふたり	１時間４６分５２秒！　ひえーっ！
	ベイちゃん、走り始めて３ヶ月でここまで走れるとは‥‥。
	練習だと、なかなかここまで追い込めないけどレースだとこれくらい走れるものなんです。
	でもなんかベイちゃんって根性が違うよね。おれは、むりだー。
	継続的に練習ができているので体重も落ちてきていたことも関係していると思いますけれど。
	ぎくっ（腹をさする）。
	３０kmのレースの後、ハーフマラソンまでどれくらいだっけ？
	２週間でした。その間のベイちゃんの練習とケアメニューはこんな感じです。
	●少なくとも週５日は走ろう。 ●疲れをとるために平日はゆっくり４０～６０分。 ●週末の土日は９０～２時間くらい、　これもゆっくり走ってみる。 ●ジョギングの最後には８割くらいの力で　１００ｍほどのダッシュを　３～４本入れて終わること。 ●３０ｋｍ走ったことで、　足裏の土踏まずが落ちてきたり、　ふくらはぎが固くなっているはずなので　風呂あがりには土踏まずやふくらはぎをもんで　常に柔らかくしておくこと。
	けれども実際は、３０キロ走ったあとの火曜日からベイちゃん、風邪を引いちゃって、風邪を直すのに精一杯だったりもしたんです。ちょうど１週間後の日曜日に１０キロ、直前の木・金に５キロずつしか走っていないんですね。あとの日は意識的にストレッチを毎日続けてました。日、木はキロ６分１５秒ペースくらいでゆっくり走って、金曜日の５キロだけは刺激をいれようとキロ５分ペースで走ったそうです。
	西本メソッド通りには練習ができず、しっかり休養をとったという感じだね。それでもこれだけ成果が出ているってすごいよ！
	それから、そうそう、シューズを軽いものに変えたんですよ。 30kmのレースの後に。
（勝負シューズのニューバランスのM1090 ）
	これは、前のが合わなかったとかそういうこと？
	いえ、そうではなくて、軽いシューズにすることでタイムを縮めたいんです。けれどもこれって両刃の剣で、シューズを変えてしまったためにそれまで使っていなかった筋肉を使う可能性もあるんです。
	練習してない部分を使うってことかなあ。
	軽いとペースも上がるんですが、シューズに慣れずにいきなりペースをあげて走ると間違いなく故障しちゃいます。だから、この２週間も新しいシューズに脚を慣らすためにこの２週間もLSDだけでトレーニングを組んでます。ちょっとだけ違うのは、最後にダッシュを入れたこと。
	最後にダッシュ‥‥つらい‥‥。
	いわゆる「流し」と呼ばれるものです。
	流しって、そうめんとか、ギター弾きしか浮かびません！あと精霊流し。さだまさし。
	（クールに）ちがいます。最後にピリッと速い動きを取り入れておくことで体や心肺に軽く刺激が入るんです。つまり、これまでスタミナ重視でじっくり走り込みを続けてきましたが、最後にダッシュを入れることでスピードの感覚を身体にいれておくのが狙いです。
	100mダッシュくらいでスピードがつくのなら、ぼくでもできそうだな。
	だからー、ジョギングの最後にダッシュはつらいって。
	毎日走っていると、どうしても「身体が重い」とか、「今日は気分が乗らないな」という日がでてきます。そんな日はゆっくり長く走るのをきりあげてもいいです。ただし最後にダッシュを数本いれておくと、次の日はスッキリ走れたりしますよ。
	なるほどね‥‥。ダッシュだけならやってもいいんだけどな。
	そのメンタリティが不思議なんですけどね。じっさい武井さん、ジムで坂道ダッシュとかやってますよね。
	そうそう、１０秒坂道全力疾走みたいなやつ、トレーナーがやれっていうからやってる。けっこう楽しいよ？
	それができるのにジョギングが続かないんですよね‥‥。
	こらえ性がなくてね‥‥。
	それはともかく、ベイちゃんは、あとは脚のメンテナンスです。３０ｋｍを走っても筋肉痛にはならない身体はできたけど、やっぱり、疲労がたまっているんです。
	そりゃそうだ。ひと月に２本レースに出たら！
	盲点なのは、足裏とふくらはぎです。土踏まずが落ちて偏平足みたいになっていたり、ふくらはぎをさわってみるとちょっと固くなっていたりします。いくらゆっくり走っていても最初に衝撃を吸収する足裏やふくらはぎが疲れたままだったら、着地の衝撃が吸収できずに膝や足底をいためてしまうんですよ。
	ぼくが去年、湘南を走るときになった「足底筋膜炎」もそうだった。あれ、痛いよー。
	まさにそれですね。足底筋膜炎は厄介な怪我でなかなか治らないんです。最低でも３週間は走れない。３週間走らなかったらまた、ゼロから身体を作り直す必要がありますからねー。
	はい、それがいまのわたくしです！


	さて、今回、スタート前にベイちゃんに伝えたのは以下のようなことです。
	●気温があがりそうだから、　朝、起きたときから、　水分をしっかりとるようにすること。 ●自宅から最寄りの駅でトイレ。　最寄りの駅から国立競技場近くの駅でもトイレ。　トイレが空いているうちに　何度でもトイレに行っておくこと。 ●最初の５ｋｍまではアップダウンが厳しいから　アップをしてるくらいのつもりで自重。 ●５km以降は、ちょっとペースが速いかな？　という人を見つけて、　その人にひっぱってもらうつもりでついていく。 ●１０km～１５kmくらいできつくなったときは　ペースを落としてもピッチ（脚の回転）だけは　落とさないこと。 ●歩道側だけを走らない。　道幅をいっぱいに使って最短距離だけを走ること。 ●残り５ｋｍになったら全力で。　できれば１１０分をきれるようにゴール。
	ぼくらがハーフマラソンを走ったときと違ってかなり細かいね。
	ぼくらのときは「たのしんでくださいッス」みたいな感じだったよね！
	ちなみに水分やトイレについては、ちょっと細かすぎる指示ですが、これも東京マラソンのリハーサルを兼ねてのことです。スタート直前に水を飲んでも、それは身体に吸収されなくて全部、汗になって流れていってしまう。なので、朝起きたときから、時間をかけてちびちび水を飲んでおくことで身体に水分をためておく必要があるんです。前回の３０ｋｍのレースでベイちゃんは軽い脱水症状になって脚をつっていましたからその対策をしっかりリハーサルしておこうと。
	ふむふむ。
	そして、東京マラソンの本番当日、スタート地点付近のトイレは激混みです。列に並んでいるうちにスタート時間を迎えちゃった、なんてことを防ぐためにも、会場に着く前にトイレに行く。「トイレマネジメント」という習慣を覚えておくんです。
	トイレマネジメント！ビジネス書みたい！『もし宇宙部のベイちゃんが　トイレマネジメントを学んだら』ってタイトルでアマゾンにありそう！
	ないけどね。それにしてもここまでの指示はどんなマラソン教則本にも書いてないかもね。
	最初の５kmは自重、っていうのは？
	去年、ぼくはこのコース。前半の坂をなめてて、後半撃沈気味だったんですね。５km地点まで自重して我慢できれば、もっといいタイムで走れたのになあ、という去年の反省を含めて「５ｋｍの四谷での給水までは自重。　そこからはペースアップ！」という指示を出したんです。ぼくもそのとおりに走って自己ベストです。
	なるほどなー。歩道側だけを走らない、っていうのは‥‥。
	周回コースですし、アップダウンだけでなく、何箇所もカーブのあるタフなコースですから、コース図も読み込んで攻略することが必要なんですよ。たいていみんな、歩道の左側を走っているでしょう。でも、それが最短とは限りません。そういうときはちょっと遠くを見て、道路の道幅をいっぱいに使って最短距離を探すんです。
	たしかに、きついとどんどん歩道側に寄ってしまうよね。歩道側は道が傾いているから本当は走りづらいはずなのに、なんでだろう？
	そうなんですよ。きつくなってくるとどんどん思考が停止するから前のランナーの流れについていこうとしがちなんです。だからなんとなくみんなが左側に寄ってたりする。けれど遠くを見て、「つねに最短コースを走るんだ」「ピッチだけは落とさないぞ」ということを考えていれば、冷静さを保ったまま、走り続けることができるんです。そうすると、身体がきつくなってもリカバリーが可能なんですよ。
	なるほどね。今回、ベイちゃんはハーフマラソンを１時間４６分５２秒で走れたわけでしょう。これって、１kmあたり、５分～５分５秒くらいのペースじゃない？１km５分４０ペースがフルマラソンのサブ４だからベイちゃんは余裕でクリアできるんじゃない？？すごーい。
	これが、そうはうまくいかないのがフルマラソンなんです。ただ、３０ｋｍとハーフを走ってみて、残り３週間のベイちゃんの仕上げ方の方針がわかりましたよ。
	というところで、また次回！
	ベイちゃんの直前３週間の仕上げとは何か？おたのしみにー！（つづきます！）

2014-02-04-TUE