NHK『みんなで筋肉体操』の先生、
谷本道哉さんに、筋肉視点からの
「老い」の話を教えてもらいました。
筋トレをすることで若くいられますか？
ずっと元気に暮らすために役立つ運動は？
筋肉は何歳くらいまで育っていく？
かっこよく鍛えている先生が語る
前向きなお話に、やる気がわいてきます。
基本のスクワットも教えていただいたので、
みなさん、もう、今日からやりましょう。
迷ったら「やるか、すぐやるか」ですよ。

この授業の動画はほぼ日の學校でご覧いただけます。
※動画の公開は８月30日です。

＞谷本道哉さんプロフィール

谷本道哉（たにもと・みちや）

順天堂大学スポーツ健康科学部教授。
専門は筋生理学、身体運動科学。

大阪大学工学部卒。
東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。
博士（学術）。
国立健康・栄養研究所 特別研究員、
東京大学 学術研究員、順天堂大学 博士研究員、
近畿大学講師等を経て現職。

NHK「みんなで筋肉体操」「あさイチ」
「所さん！大変ですよ」「ホンマでっか！？TV」、
テレビ朝日「モーニングショー」など、
メディア出演多数。
2024年７月現在、
NHK「おはSPO筋肉体操 （おはよう日本）」
などに出演中。
全世代へ向けて、運動の効果を
わかりやすく解説している。

『スポーツ科学の教科書』（岩波書店）
『アスリートのための
筋力トレーニングバイブル』（ナツメ社）
など、著書多数。

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６

ちゃんと筋トレできているか見分けるには。

──
最後に会場のメンバーからの質問に
お答えいただけたらと思うのですが。
谷本
わかりました。
糸井
筋トレについて、「休む」ことのお話があれば
教えていただきたいなと思うんですけど。

谷本
「休む」というのもトレーニングのうちなので、
ぜひ意識的に取り入れてほしいんですけど。
ぼくは順天堂大学にいるので、
ほとんどの子が競技をやってるんですけど、
休むことを怖がる子たちが多いんですよ。
選手の子たちが、いまだに意外なぐらい
「１日休むと取り返すのに３日かかるんじゃないか」
とか思い込んでたりするんです。
だけど筋トレで言うと、ぼくらがよくやる
「一部位をしっかり追い込んで２、３セット」
みたいな場合だと、
週２回ぐらいがいちばん効果が高いんです。
それを週に３回にしてもあまり効果は変わらないし、
なんなら週４回すると、
２倍も頑張ってるのに効果が下がっちゃう。
「休むこともトレーニングのなかに含める」
というのはものすごく大事ですね。
部活でも「１日も休めない」という
考えの子たちって、
回復が追いついてないことが多い。
だから、ちょっと休ませることで
すごく強くなったりするんです。
あるバレー部の子が軽い怪我をして、
１～２週間休んだあとで戻ってきたんですね。
それでスパイクを打ったら、威力が増してる。
本人が
「トレーニングしない方がいいんじゃないですか（笑）」
とか言ってたんですけど、
「いやいや、いままでやり過ぎてたからだよ」
ということはあったりします。
──
筋トレでは週に２～３回くらいの頻度だと、
適切な回復ができる？
谷本
いろんな研究のレビューで
「筋トレはだいたい２、３回がいいだろう」
と言われてはいますね。
ただそこはやっぱりやり方次第なので、
ものすごいボリューム・強度であれば
回復に必要な期間は伸びますし、
ゆるくすれば縮みます。
たとえばボディビルダーのトレーニングって
だいたい、ひとつの部位に対して週１回なんです。
全身を細かく分けて、毎日部位を変えながら
順番にやっていくんですけど、
一部位を２時間ぐらいかけて
徹底的にいじめ抜くようなやり方をするから、
回復に時間がかかるわけです。
あとは、炎症反応が収まるまでの期間って
一般的に２～３日なので、
「それでいくと適切なトレーニング頻度は
週３か週２だね」というのが
ずっとコンセンサスだったんです。
ただ、ここ10年～20年ぐらいで
「ゆるいトレーニングであれば、
もっと詰めても大丈夫だよ」
という話も出てきていて。
極端な例だと、
「加圧トレーニングの場合は力学的負荷が少なくて、
損傷刺激が少ないから、うんと詰めていいのでは」
という研究があるんです。
それがとんでもなく詰めてて、
１日に２回！ それを週６日やるので
１週間でなんと12回。
そうするとみるみる筋肉がつくという。
なので、すごく短い期間で回復できるタイプの
トレーニングなら、
休みはむしろほとんど取らない方がよくて、
休みが必要なような高負荷のものは、
たくさん休みを取る必要がある。
そういう感じですかね。

糸井
ありがとうございます。
「呼吸」については、筋トレの分野では
どう考えられているのでしょうか。
谷本
筋トレに関して言うと、呼吸の仕方で
効果が大きく変わるということはないんですね。
糸井
そうですか。
谷本
まぁ、星が飛ぶような、
ものすごく重いものを上げるような場合には
呼吸がすごく大事なんですけど。
そういうときは目一杯息を吸って
「ウーーン！」って止めるんですけど、
腹腔内圧を上げて体をガチッと固めると、
大きな力が出やすくなるんです。
筋トレに限らず、ほとんどの競技では
強い力を出す瞬間、
みんなグッと息を止めるんですよね。
ただ、高重量の筋トレで
「目一杯息をこらえて、思い切り全力を出す」
という方法は、体への負担がかなり大きいので、
一般的には推奨できない部分の話だったりしますね。
一方、少し軽めで丁寧にやる場合には
息止める必要ってぜんぜんないので、
「息は止めずにやりましょう」
という考え方なんです。
とはいえ「動きと呼吸の両方を意識する」って、
ちょっと難しいので、
一般的には「吐きながら上げましょう」
ぐらいの感じで指導されますね。
糸井
はい、はい。
谷本
ちなみに心肺機能については、
筋トレだとそんなに上がらなくて、
持久運動をする必要があるんです。
だから心肺機能を高めたいと思ったら、
筋トレよりも、普段からよく歩いたりとか、
早歩きしたりジョギングしたりするといいと思います。
2023年に改定された運動基準でも、
基本はやっぱり「有酸素運動」なんですね。
ただ、筋肉がそれなりにないと
持久運動だってそもそもできないし、
筋トレ自体の健康上の効果も
いろいろわかってきているので、
「有酸素運動に加えて筋トレもしましょう」
という指導が一般的になってきています。

──
筋トレについては、SNSなどで
すごくいろんな情報が入ってくるんですけど、
そのなかで正しいものを選別するには
どうすればいいでしょうか。
谷本
ああ、ネットの情報はほんとうに玉石混交で、
特に商売のものとかって
「なんでそんな騙そうとするかな‥‥」
ぐらいのものまであるんですよね。
うちの母も坐骨神経性の痺れがあるんで
「こんなページがあった！」とか
見せてくれるんですけど、たとえば
『痺れの原因、ついに判明！』とかあって、
その時点で嘘くさいじゃないですか。
だけどそういう文句に引っかかるんですよね。
だからネットの情報に関してはもう、
見る目を養うしかないんですけど。
筋トレに限定して言うと、
筋肉を大きくする仕組みとして、
ほぼ明確になっている ２つのポイントがあるんです。
まずひとつめが、さっきスクワットで
「腿がパンパンになる」という話をしましたけど、
速筋をしっかり使うと、乳酸がたくさん出て、
パンパンに張ってくる感じがある。
だからどの種目でも
「やったときにその部分が張る感じがあるかどうか」。
それを判断材料にしてみてください。
肩だったら肩、腕の裏だったら腕の裏と、
鍛えたい部位が張ってくる感じがあるか。
あと、鏡で見たときに一回りふくらんでるかもそう。
この腫れ上がってる様子が実際にどれほどあるかも、
負荷をきちんとかけられているかの目安になります。
ちゃんとした筋トレかどうかを
見分ける方法にもいろいろありますけど、
まずはそこでひとつ判断できます。
──
ええ。
谷本
もうひとつが、筋トレって
「上げる動作」と「下げる動作」とで
筋肉の使い方が違うんですね。
「上げる動作」は力学的な仕事をたくさんすることで、
筋肉が張ってくるような動きなんですけど。
逆に「下ろす動作」は
位置エネルギーを受け止めているもので、
そういう仕事はしていない。
というか、仕事量としてはマイナスです。
でも、実は上げるときよりも大きな負担がかかるものです。
というのもバーベルを下ろすときって
たとえば、アームカールなら
60㎝ぐらい下ろすわけですけど、
60㎝上からバーベルを落としたら、
床で「ガチャン！」ってなりますよね。
足の上に落ちてきたらめちゃくちゃ痛い。
「下ろす動作」はあの衝撃分を
筋肉が受け止めてるんですね。
なので「下ろす動作」でしっかり
刺激を与えられれば、筋損傷が起こって、
次の日にそれなりに筋肉痛が来るはずなんですよ。
だから、目安としては、
やってるときに筋肉が張ってくる感じだったら
「上げる動作」でしっかり速筋を使えてる。
鍛えたいと思ったところに
次の日になにかしらの違和感や痛みがあったら
「下ろす動作」でしっかり損傷の刺激を与えられてる。
そのあたりを感じることで、
筋トレの刺激をしっかり与えられたかどうかが
判断できるんです。
まぁ、あとは、ずっと続けたときに
体がどれぐらい変わっていくかもありますけど。
とはいえ体が変わるには２、３か月かかりますから、
まずは毎日やったときに、
その「上げる動作」「下ろす動作」による影響を
どれだけ感じられるかで判断してくださいね、
とよく言っています。
──
ありがとうございます。わかりやすいです。

──
顔の筋トレってできるものですか？
顔の筋肉を鍛えることで、たるみとかシワとかを
減らせたらいいなって（笑）。
谷本
ああ、同じ筋肉なんで、できるとは思いますね。
ただ、顔の筋肉ってちっちゃいんで、
MRIを撮っても微々たる変化で、
なかなか研究しづらいところがあるんですが（笑）。
ぼくが「老い」がすごく出ると思うのは、
年をとると目がちっちゃくなるじゃないですか。
これは眼瞼挙筋（がんけんきょきん）という
筋肉の引き上げ力が弱くなってくるから
起こることなんですね。
だけどそこで、カッとしっかり
見開ける筋力があると、目がちっちゃくならない。
歌舞伎の方って、みなさん瞼が
落ちてないと思うんですけど、
それはククッと見開く筋力をよく使ってるから。
前の市川團十郎さんとか、
ここが年取ってなかったですよね。
だから顔の筋トレもあるとは思います。
その意味で、普段からしっかり引き締めるというか、
表情を動かして、キリッと緊張感を持たせて、
若々しい顔を保つのは、
筋肉に刺激を与えられていいんじゃないかなと思います。
──
ありがとうございます。
谷本
糸井さんは意識されますか、そういうの？
糸井
あんまり考えないようにしてますけど、
ものすごいむくんだ写真が撮れたときがあって、
それはしばらくPCのデスクトップに
貼っときましたね。
「ひどい。油断するとこうなるぞ」って（笑）。
あれから考えるようになったかな。
谷本
たしかに。よくないときを知っておくのは
大事だと思いますね。
そうすると、日頃から意識して、
顔の筋肉を使うようにしたりしますから。
ぼくもZoomで自分の顔が映ったときに
「知らないおじさんが映ってる」と思ったら
「あ、俺だ‥‥」って気づいて、
グッと表情に力を入れると、
そのおじさんが、ぼくに戻ったりとか（笑）。
そういうことはありますね。
──
（笑）そんなところでしょうか。
谷本先生、今日はいろいろと
ありがとうございました。
谷本
こちらこそ、ありがとうございました。

（おしまいです。お読みいただきありがとうございました）

2024-08-24-SAT

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