乳幼児睡眠コンサルタントと
大人の睡眠コンサルタントの国際資格をもつ、
ニューヨーク在住の愛波あやさんのお話は、
すべて科学的根拠に基づいた内容のはずなのに
「完ペキじゃなくていい!」と言ってくれます。
生きていたら、眠れない日も、
疲れてしまう日もあるけれど、
愛波さんのヒントを知っておくことで、
質の高い睡眠へと、
子どもたちや自分自身を誘えるのだとしたら、
とてもしあわせなことだと思ったんです。
今回は、たくさんの質問に時間のゆるす限り、
ぜ~んぶ答えていただきました。
担当は「ほぼ日」下尾(しもー)です。
愛波あや（あいばあや）
慶応義塾大学文学部教育学専攻卒業。
外資系企業勤務後、
拠点をアメリカ・ニューヨークに移し、
2014年に米国IPHI公認資格(国際認定資格)を日本人で初めて取得。
現在、IPHI日本代表、
Sleeping Smart Japan株式会社代表取締役。
子どもの睡眠の悩みに関して、
オンラインや講演などの活動を通じて
累計約10万人に科学的な寝かしつけメソッドを伝授。
寝かしつけの悩みを解決する
おくるみスリーパーや遮光シートも開発。
二児の母。
著書に『ママと赤ちゃんのぐっすり本』(講談社)、
『マンガで読む ぐっすり眠る赤ちゃんの寝かせ方』(主婦の友社)がある。
- ーー
- 質問効果的な昼寝で、
スッキリ起床できる推奨時間や
方法があれば教えてほしいです。
- 愛波
- 月齢や年齢によるんですが、小学生以上であれば、
昼寝は20分以上はしないでほしいです。
20分以上してしまうと、深い眠りについてしまうので、
逆にだるくなってしまうんですね。 - ちなみに少し姿勢が悪い方が、起きやすくていいです。
例えば、電車の中とか、ベッドではなくソファーとか、
そういうところで昼寝をした方が、起きやすいです。 - ただ20分だと、もうちょっと寝たい気持ちになって、
起きるとき、お子さんだと不機嫌になることもあります。
例えば、起きたら大好きなバナナが食べられるとか、
起きたら５分だけゲームしてもいいよとか、
起きたあとの楽しみをつくっておくと、よいかもしれません。
大人の方でも、起きられない方は、
朝の楽しみがあるといいですね。
- ーー
- つづいての質問です。
- 質問子どもが日々、疲れているので、
週末くらい寝かせてあげたいと
思っています。お昼まで寝ていることが
ありますが、大丈夫でしょうか。
- 愛波
- 母親の気持ちとしては、わかります。
でも、本当はまず、
日々疲れているというところを
改善していきたいですね。
おそらく慢性的に寝不足なので、
日々、もうちょっと早く寝かせてほしいなと思います。 - しょうがないので、土曜日は、
ちょっとオーバーしてもいいかなと思います。
でも1時間ぐらいです。
じゃないと体内時計が狂ってしまうんですよね。
そうするとまた月曜日すごく大変になっちゃうんです。
月曜日また起きれなくなっちゃうんですよ。
社会的時差ボケ、またはソーシャル・ジェットラグ
っていうんですが、リズムを崩さないことが大切なので、
土曜日は1時間ぐらいはいいかなっていう風に思います。
- ーー
- ありがとうございます。
- 質問小学生の子どもの睡眠時間が短めです。
愛波さんの本を読んで、
睡眠が大事だと知ったときには、
もう子どもが大きくなっていたのですが
今から始めても大丈夫でしょうか？ - うちの子、すでに大きいけど間に合うだろうかと、
心配をしてしまう方も多そうですね。
そういう方へのお声がけをお願いしたいです。
- 愛波
- 気づいたときに改善すればいいんだと思います。
過去のことをどうこう言ったってしょうがないので、
今からできることをやっていきましょう。 - ただ、11時に寝ていた子をいきなり９時に寝かせることは、
身体が慣れなくて、すぐにはできないんですよ。
30分ずつ、ちょっとずつ、前倒しにしていく。
それを５日間くらい試して、
まずは10時半に寝てみる、10時に寝てみる、
9時半に寝てみるみたいな感じで、
徐々に徐々に体に負担なくやっていただければ、
睡眠時間が長くなっていくので大丈夫です。 - わたしも、わたしの子どもたちも、
そんな完璧に毎日睡眠をとっているわけではないんです。
ちょっと睡眠不足だなと思ったら、ちょっと早く寝かせる、
風邪ひきそうだなと思ったら、早く寝かせるっていう風に、
日々調整していただければいいと思います。
- ーー
- ありがとうございます。
ホッとできた方もいらっしゃるのではないかと思います。
つぎの質問です。 - 質問ベッドに入ってから、なかなか寝付けない
時はどうすればいいですか？ - 大人にもいえることかもしれません。
目をつぶっているだけでも、
まずは安らげると聞いたことがあります。
他には何が必要でしょうか？
- 愛波
- はい。そうですね。
目をつぶっているだけでもいいんですけれども、
やっぱりそういうときって、
いろんなことを考えてしまうと思うんですよ。
先ほどもお話しましたが、
「3つのイイコト」を考えるといいです。 - あとは、その前に！
ベッドに入ったら眠れないことが毎日続くと、
ベッドに入ることが、すごく不安になると思うんです。 - だからその不安を和らげるために、
まずは睡眠環境をしっかりと整えることが大事です。
暗くする、涼しくする、
電子機器を持ち込まないというところですね。 - つぎに、ベッドに入る前に90分前に体温を上げる。
足湯でもいいって言われているんですが、
40度前後ぐらいのお風呂に15分ぐらい入っていただく、
90分後に体温が下がってくるときにベッドに入ると、
ちょうど質のいい睡眠が取れるようになって、
入眠がすごくよくなります。
大人も、子どもも試してほしいです。 - ただですね、90分なんか待ってられないよ、
っていうときもあると思うんです。
そんなときは、昨日もですね、わたし、
お風呂に入って、その時点で夜遅かったので、
すぐ体温を下げたいと思って冷房をガンガン使いました。
早く寝たいよっていうときには、
トマトを食べるとかもいいんですよ！
そうすると眠くなるという根拠があることを知っておくと、
ちょっと安心して眠れるようになるので、
試していただければさいわいです。
（つづきます）
2024-09-15-SUN
