NHK『みんなで筋肉体操』の先生、
谷本道哉さんに、筋肉視点からの
「老い」の話を教えてもらいました。
筋トレをすることで若くいられますか？
ずっと元気に暮らすために役立つ運動は？
筋肉は何歳くらいまで育っていく？
かっこよく鍛えている先生が語る
前向きなお話に、やる気がわいてきます。
基本のスクワットも教えていただいたので、
みなさん、もう、今日からやりましょう。
迷ったら「やるか、すぐやるか」ですよ。
※動画の公開は８月30日です。
谷本道哉（たにもと・みちや）
順天堂大学スポーツ健康科学部教授。
専門は筋生理学、身体運動科学。
大阪大学工学部卒。
東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。
博士（学術）。
国立健康・栄養研究所 特別研究員、
東京大学 学術研究員、順天堂大学 博士研究員、
近畿大学講師等を経て現職。
NHK「みんなで筋肉体操」「あさイチ」
「所さん！大変ですよ」「ホンマでっか！？TV」、
テレビ朝日「モーニングショー」など、
メディア出演多数。
2024年７月現在、
NHK「おはSPO筋肉体操 （おはよう日本）」
などに出演中。
全世代へ向けて、運動の効果を
わかりやすく解説している。
『スポーツ科学の教科書』（岩波書店）
『アスリートのための
筋力トレーニングバイブル』（ナツメ社）
など、著書多数。
３
自分の体を大事にしながら、筋トレをしよう。
- ──
- 筋トレに興味はありつつも、
「やることで体を悪くするリスクも
あるんじゃないか？」
という部分が気になるんですけれども。
- 谷本
- 筋トレのときに体を悪くするリスクが
どこにあるかというと、
いまはぼくらそういうことしなくなりましたけど、
やっぱり重いものを上げたいわけです。
目一杯「ウーーーンッ！」って
重りを挙げることに快楽を覚えるので。 - ベンチプレスとか、寝転んでやる種目で
特になりやすいんですけど、
思い切り息を吸ってウンウンって息入れて
グワーーッと目一杯上げると、
目の前をチカチカと星が飛ぶんですね。 - そんな筋トレで健康長寿になれるのか？
っていう疑問はやっぱりあって。
- ──
- はぁー。
- 谷本
- でもこれね、広報した方がいいので、
できるだけ言ってるんですけど。 - 厚生労働省が発表してる
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
という、日本人向けの運動の基準があるんです。
「こういう運動をすると健康になりますから、
みなさんしましょう」というものですけど。 - その2023年版で、筋トレが初めて
正式に推奨項目として入ったんですよね。 - 前回版の2013年のときは
「プラスアルファでやるといいでしょう」
ぐらいの言い方だったんです。
だけどいまは
「週に２～３回やりましょう。
週60分ぐらいがいいでしょう」
となったんです。
- ──
- あ、そんなにですか。
- 谷本
- はい。で、どのくらいやるのがいいのか、
適切な量を調べる研究もされているわけです。
運動の強度は計りにくいので、
研究では、時間で比べてるんですけど。 - それでいくと
「１週間に１時間くらい筋トレをする人」が、
いろんな項目でいちばん成績がよかったんですよ。 - 死亡率についても、
心疾患・がん・糖尿病で見てますけど、
糖尿病以外は１週間に約60分やる人が
いちばん成績がいい。
60分ってけっこうちょっとですからね。 - ボディビルダーだとジムに１回２時間ぐらい、
週５とかで行ったりしてて、
たぶん理想の10倍ぐらいやってるんですけど（笑）。 - おそらくそういう人は高密度、高重量で、
バーベルをグーーーッと上げるようなことを
してるんです。
そして実は、そういう人たちは、
全く筋トレをしてない人よりも、
死亡率、がんの発症率、心疾患の発症率などが
逆に高いという結果が出ています。 - だから
「やっぱり星が飛ぶようなやり方は、
健康長寿とはとても言えないんじゃないか」
って話になります。 - 問題は、量よりもやり方だとは思いますけどね。
そんなに重いものを使わなくても
筋肉はつくので、
「筋肉に刺激を与えることは大事だけど、
全身的な負担を大きくしすぎないほうが
いいでしょう」
という見解ではあります。
- ──
- 星が飛ぶって、どういう状態ですか？
- 谷本
- トレーニングをしたあと、目の前を
チカチカチカチカとなにかがとぶんです。 - たぶん、血圧がものすごく上がることの影響なんです。
ぼくらが使ってる血圧計の装置って
300までしか測れないんですけど、
寝転んで息を止めて、
バーベルを目一杯上げるようなトレーニングって、
300なんか一瞬で振り切れて、
たぶん400ぐらいまでは上がってますから。 - 脳にも強い圧がかかって、
なにかしらのダメージを受けて、
しばらくチカチカするのかなと。 - よく「毛細血管が切れてる」とか言うんですけど、
そういうことが起きてるかどうかはわからない。
ただ、脳に高い圧がかかってることは間違いなくて、
確実になにかしらダメージを受けてる。
- ──
- だいぶ危険な気がしますが‥‥。
- 谷本
- そう。一過性の圧とはいえ、続けていくと、
後に残る持続的なダメージになる
可能性もありますから、
健康にいいとはちょっと思えない。
やってる人たちも、別に長生きしようと思って
星飛ばしてるわけではないので、
それはそれぞれの価値観なんですけど。 - ただ、そんなやり方をしなくても、
筋肉はつくんですよね。 - 研究の流れ的に言うと、
2000年前後ぐらいまではやっぱり
「それなりに重たいものでしっかりやらないと
筋肉はつきません」
「重たいバーベルと格闘するのが筋トレだ」
という考えが一般的だったんです。 - でもその考え方を最初に打ち破ったのが
「加圧トレーニング」。
専用の器具で縛った状態で運動すると、
血流が制限されて低酸素になるので、
軽い運動でも筋肉がパンパンにはれ上がって、
そのあと筋肉が大きくなるわけです。
実際にそういう結果が出て、
「あ、星飛ばさなくてもいいんだ」
という認識が広がってきました。
それが20数年前だから、けっこう最近ですよね。 - その後、ぼくらのグループが出した論文で
「スロートレーニング」というものもあって。
筋肉の内圧が高まった状態で
じわじわ動き続けるものですけど、
筋肉が硬くなった状態でずっと負荷をかけるわけです。
そうすると加圧トレーニングと似たかたちになるんで、
それも、そんなに重いものを使わなくても
わりと筋肉がつくという結果がでています。 - 前はよく、ザブングルの加藤さんの
「カッチカチやぞ！」で説明してたんです。
「カッチカチでゾックゾクするから、
筋肉つくんです」とかって（笑）。 - まぁ、「スロートレーニング」のときに
筋肉の中で何が起きてるかを調べて
学術的に出したのは、
2006年のぼくらの論文が最初ですけど、
現場でもその少し前から動きはあって。
アメリカでもアメフトの選手なんかが
「怪我せずにできる筋トレ」ということで、
わりとやられてたと思います。 - その後、2012年から
「軽めでもいける」という論文がいくつか出て。 - いままで考えられてた「全力の８割」とかじゃなく、
ぐんと落として「３割」ぐらいでも
「ほんとに上がらなくなるまで徹底的にやれば
筋肉がつくんじゃない？」という、
わりと当たり前の研究が2012年にようやく出ました。 - 筋トレの研究者はそのくらい
「軽い運動で筋肉がつく」という話に
アレルギー反応を持ってたんですね。
- ──
- 軽い運動ではダメ、というイメージがあった。
- 谷本
- やっぱり、嫌なんですよ（笑）。
ぼくら「クーーーッ！」ってやってきたのに、
その半分や３分の１の負荷でも筋肉がつくなんて、
認めたくなかったんだと思いますね。
だからずっと「それではつかない」って
言われてたんですけど
「いや、ちゃんとやったらつくじゃん」って。 - いまではだいたい、重さで全力の30％以上ぐらい、
回数で30～40回までぐらい。
それより軽くなると負荷が小さすぎるので、
あまり筋肉がつかないという報告がありますけど、
そんなに重たいバーベルと格闘する必要はなくて、
もっと軽いバーベル、もしくは
自重（自分の体重）であっても、しっかりやれば大丈夫。
そういう認識になっています。 - あとは、トレーニングの動作範囲を
目一杯大きくすると、使える重量が下がるんです。
浅いスクワットなら200キロでできても、
下までしゃがむようにすると
100キロでしかできない。
「でも、下までしゃがんで100キロでやるほうが
筋肉がつくんですよ」といったことで。 - 最近は「軽めでも、大きな動作で
しっかり行えば筋肉はつく」
という認識になっています。
- ──
- どんどんアップデートされているんですね。
- 谷本
- はい。でもまあぼく自身もやっぱり
『みんなで筋肉体操』をやるまでは、
そこのアレルギー反応は強かったんです（笑）。 - 番組がはじまるにあたって
「上級者でも自重で存分に追い込めるような
メニューを作ってください」って言われて、
「うーん、それは無理だと思います」とか
最初は言ってたんです。 - だけどいろいろ試してたら楽しくなってきて、
実際にやりかたも見つかって。
自分の体にも関節のあちこちに不調が出てきて、
軽いものでやったのほうが
良くなってきたこともあるんですけど。 - だから『みんなで筋肉体操』のおかげでぼくも
「軽めの負荷でしっかり」というトレーニングに、
愛を持って取り組めるようになりました。 - そのあたりの考え方はほんとに
ここ10年ぐらいでずいぶん変わって、
ボディビルをやる人とかだと
いまでも重たいのでやる人が多いんですけど、
一般向けには
「とにかく重たいものを上げ下げするべきだ」
という発想からは
変わってきてる感じがありますね。
（つづきます）
2024-08-21-WED
