まずはタオルを使ったストレッチです。
まず、上向きで両膝を立てて寝ころびます。
片方の足の裏にタオルを引っかけて、
足をぐっと伸ばし、ストレッチをかけます。
タオルを使ってつま先を自分のほうに引き寄せ、
できれば軽く揺すってください。
ポイントは、伸ばしている足の膝を
曲げずにしっかり突っ張ること。
そのまま30秒キープ。
右が終わったら左をやりましょう。

すごくかたい人は、このタオルストレッチを
ぜひ毎日やってください。やるうちに、
少しずつ楽にできるようになります。

こちらも基本的なストレッチです。
おすもうさんのように
膝を曲げて腰を落とした姿勢をとり、
足のつけ根とももの内側を伸ばします。
手は膝の内側に。肘を曲げずに突っ張って、
股関節を上下に20回揺らします。
ポイントは、かかとの上に
膝がくるようにすることですね。
足は内側すぎても、外側すぎてもいけません。

こんどは肩を片方ずつ内側に入れて、
左右それぞれ20回、
股関節を上下に揺らします。

写真だとわかりづらいかもしれませんが、
背中は地面に対して垂直ではなく、
少し前傾気味です。
この状態でぐいぐい伸ばしていきましょう。

次は、すごくかたい人におすすめのストレッチです。
片膝を立て、反対側の足を伸ばし、
内ももと足のつけ根をストレッチします。
伸ばしているほうの足は、
つま先と膝を天井に向けてください。
ふくらはぎをしっかり床へ近づけるイメージ。
できれば揺すりながら、30秒キープしてください。

曲げている足の膝は、
手よりも外側にあるようにしてくださいね。
バランスがとりづらければ、
どこかにつかまりながらでも大丈夫。
開脚して前に倒れたときに
両肘を床につけられない人は、
特にしっかりこのストレッチを
やるようにしてください。

続いて、上半身をそらすストレッチです。
開脚して座り、腰のすこし後ろがわに
両手をつきます。
手の位置は肩幅ぐらいで、
お尻に近づけすぎず、後ろに行きすぎず。
そのまま背中を少しそらすイメージで、
頭をぐっと後ろに倒します。
そのまましっかりそりながら、
左右に上半身を軽く揺らしつつ、
10秒間キープ。
目と口を大きく開けて、
息をとめないようにおこなってください。

背中をそらし終わったら、こんどは前に倒れます。
両腕を片方ずつ前に出していき、
できるだけ遠くの床に手をつくようなイメージで
体を前に伸ばしてください。
両手が前にきたら、息をハァーッと吐きながら、
上半身を左右に15秒間揺らします。
この
「後ろに上体をそらして10秒、
そのあとで前に倒れて15秒」
という動作を、
全部で５回繰り返します。

今度は壁を使ってやるストレッチです。
壁にお尻をつけ、足を上に向けて寝ころがります。
ゆっくり均等に足を開いていき、
足の重さでストレッチをかけていきます。
いちばん開けるところまで開いたら、
そのままの姿勢で１～２分キープ。
足を揺らせるといいですが、
止まったままでも大丈夫。
お尻と壁をできるだけ近づけることと
足をちゃんと左右対称に開くことが
ポイントです。

わたしの生徒さんに１ヶ月ぐらいで
ベターッと柔らかくなった
30代の男性がいるんですけど、
その人は壁ストレッチを
毎日やっていたと言っていましたね。

また、家の壁が空いてない人は、
こんなふうに寝転がって足を開き、
膝の内側を手で持って固定し、
ぐいぐいと揺らすようにしても効きます。
こんな感じですね。

最後に、みなさんにぜひ毎日やってもらいたい
大切なストレッチをお教えします。
それは「ながらストレッチ」。
たとえばいま、開脚しながら手帳を
書いてみてください。できますね？
‥‥こんなふうに日常の中で
何かをしながら、ストレッチをする。
こういうのが地味に効くんです。
みなさん手帳を書く人ですから、
ぴったりじゃないでしょうか。

これから１ヶ月の間は、
この「ながらストレッチ」を、
できれば毎日やるようにしてください。
手帳に限らず、テレビを見ながら、
スマホを触りながら、歯磨きしながら、
洗濯物を畳みながら、音楽聴きながら
‥‥など何でもいいので、
「ちょいイタタタ」ぐらいの負荷で
やってみてください。
日常生活の中にこういう時間を入れると
続きやすいですから。

以上がEiko先生に教わった、
基本の６つのストレッチです。
フルセットでやると10～15分かかりますが、
習慣にしてしまえばけっこう楽に続けられます。

先生によると、体のかたさや忙しさによって、
こんなメニューでやるといいそうです。

柔らかくなりたいみなさん、
せっかくですから、今日からはじめてみませんか？
「やりたくなったときが、はじめどき」
かもしれません。

次回、開脚部のメンバーが、
どのようにストレッチを続けたかをご紹介します。

（つづきます）